Олександр Скороход

Літо – це чудова пора для канікул, відпусток, а також мандрівок і подорожей! Однак, для того, щоб не виснажувати організм, а також уникнути проблем, що виникають при спеці понад 25 °C, слід в першу чергу підтримувати оптимальний режим гідратації.

Гідратація: як відновити водний баланс?

Гідратація (від давньогрецького “hydro” – вода) – насичення організму водою, підтримка водно-сольового балансу. Влітку, через високу температуру повітря, ми інтенсивно пітніємо і втрачаємо чимало води. Як же слідкувати за достатнім режимом гідратації, як грамотно поповнювати запаси води влітку тим, хто веде активний спосіб життя: бігає чи мандрує у горах?

Фізіологія водного балансу

Тіло дорослої людини на 60-65% складається з води. Вода виконує в організмі багато важливих функцій, включаючи підтримку структури клітин; перенесення кисню і поживних речовин по тілу; виведення відходів; регулювання температури тіла; забезпечення амортизації органів та достатнього рівня змащування суглобів; підтримку об’єму і тиску крові та ін.

Щодня ми втрачаємо воду через піт, дихання та з сечею. І хоча не існує єдиної універсальної норми скільки потрібно пити, Міністерство охорони здоров’я України радить споживати рідини приблизно 4% від загальної маси тіла. Тобто для людини вагою 70-75 кг цей показник становить 2,8-3 літрів на добу, враховуючи не тільки випиту воду, а й рідину, яку отримуємо із їжею.

А чи змінюються ці норми, якщо ми багато рухаємося чи перебуваємо у спекотних умовах у горах, наприклад?

Гідратація, вода в поході

Фізична активність та гідратація

Як тільки ми починаємо бігати, займатися спортом, підніматися крутими гірськими схилами – ми активно втрачаємо воду. Близько 75% енергії, яку продукують м’язи під час фізичних вправ, перетворюється на тепло, що завдяки потовиділенню розсіюється і організму вдається підтримувати температуру тіла в межах безпечних 37-38°C.

Власне, фізичні навантаження, особливо за спекотних погодних умов, можуть спричинити значну втрату рідини (дегідратацію) та електролітів (натрій, калій, магній) й викликати суттєві порушення водно-сольового балансу. Це призводить не тільки до зниження ефективності роботи м’язів та інших систем органів, погіршуючи показники витривалості, а й становить пряму небезпеку для здоров’я та життя людини. Адже після втрати великої кількості води, кров починає згущуватися, серцю її важче перекачувати, а відтак збільшуються пульс і температура тіла. Це все може призвести до таких неприємних наслідків як судоми, порушення координації рухів, погіршення концентрації та, навіть, теплового удару.

Гідратація, вода в поході

Ознаки надмірної втрати води

Якщо ви недостатньо п’єте тривалий час перебуваючи на спеці й інтенсивно пітнієте, у вас може розвинутися зневоднення. Ознаками зневоднення є:

  • загальна слабкість;
  • головний біль;
  • сухість у ротовій порожнині;
  • спрага, сухість шкіри;
  • сечі мало або ж вона темного кольору.

І хоча потреби в кількості води досить індивідуальні та залежать від таких факторів, як рівень потовиділення, тривалість та інтенсивність фізичної активності, умови навколишнього середовища, є низка правил як підтримувати режим гідратації.

Гідратація, вода в поході

Скільки і коли слід пити під час фізичних навантажень

Поточний консенсус дослідників рекомендує дотримуватися трьох ключових принципів гідратації:

  1. Починати фізичну активність/тренування/змагання коли відсутня спрага;
  2. Пити достатньо під час фізичної активності;
  3. Одразу після завершення тренування/змагання компенсувати втрати рідини та електролітів.

Для того аби дотримуватися цих 3 положень можна скористатися порадами, які дають для легкоатлетів:

  1. Достатньо пити перед тренуванням чи змаганнями, не повинно бути найменших ознак дегідратації чи спраги. Зокрема, за годину до старту рекомендують випити 2-3 склянки води, тобто 500-600 мл. Таким самим принципом слід керуватися вирушаючи, наприклад, в гори.
  2. Під час бігу чи іншої фізичної активності рекомендують вживати від 500 до 1000 мл рідини (вода чи спортивний напій) залежно від погодних умов, тривалості, швидкості руху і т.д. Наприклад, можна пити по 120-200 мл кожні 15-20 хв під час бігу. Якщо ж ви займаєтеся іншим видом спорту чи хайкінгом, ви можете, залежно від інтенсивності навантаження, дотримуватися таких самих норм або ж дещо менших, наприклад – 100-150мл кожні 15-20 хвилин.
  3. Після пробіжки на кожен «втрачений» кілограм слід випити 1,5 літри води (чи спортивного напою). Так само, слід використовувати перерви в ігрових видах спорту чи привали у походах для поповнення водних запасів.

Оптимальний рівень гідратації під час фізичних вправ залежить від багатьох факторів, але, як правило, втрати рідини не повинні перевищувати 2-3% маси тіла. І хоча, у деяких дослідженнях показано, що організм людини може поступово адаптуватися і до втрати до 4% рідини без зниження спортивних показників, втім це характерно для професійних атлетів.

Відчуття спраги – поганий орієнтир під час занять спортом, та й у повсякденному житті. Воно з’являється тоді, коли втрати рідини вже наближаються до критичних 2 % від маси тіла. Тобто, якщо під час бігу, мандрівки горами вам сильно захотілося пити – це вже ознака зневоднення! Тому, чекати на появу спраги під час тренувань чи змагань – не варто.

Натомість, важливо приблизно знати інтенсивність свого потовиділення і втрати рідини за годину бігу (чи іншої фізичної активності) і відповідно до цього компенсувати ці втрати під час тренувань чи змагань.

Чому пити більше води – погано?

У нашому тілі є тонко налаштований механізм спраги, який дозволяє дізнатися, коли вам потрібно пити, створюючи відчуття спраги. А що як випити більше ніж потрібно, із запасом?

Виявляється, надмірне споживання рідини також є потенційною небезпечним, особливо для бігунів-аматорів, які відносно повільно долають марафонську (більше 4 годин) та ультрамарафонську дистанції. Зокрема, якщо пити рідини більше ніж втрачається під час тренування/змагання – це призводить до гіпонатріємії (вміст електроліту натрію у крові суттєво зменшується). При цьому частими симптомами є: запаморочення, головні болі, втома, дратівливість, м’язова слабкість, судоми, нудота та блювота. У тяжких випадках гіпонатріємія може призвести до серйозних порушень у роботі мозку та смерті.

Для тих, хто займається менш інтенсивними навантаженнями, порівняно з бігом, наприклад хайкінгом – вартує також враховувати, що разом з потом втрачаються солі-електроліти. Основне джерело натрію – звичайна сіль, а калію – фрукти та овочі. Оскільки багато фруктів/овочей з собою рідко можна взяти, якщо похід тривалий – можна використовувати спеціальні сольові таблетки. Окрім того, для екстрених випадків (блювота, діарея), мати у аптечці регідраційні порошки на кшталт «Регідрону».

Гідратація, вода в поході

Напої для відновлення водно-сольового балансу

Якщо тривалість навантаження менше години, а інтенсивність середня чи низька – вам буде достатньо пити звичайну воду. А от при більш тривалих чи інтенсивних навантаженнях прийом спеціальних спортивних напоїв, які містять вуглеводи та/або електроліти – може суттєво покращити ваші результати.

Більшість спортивних напоїв  на ринку є ізотонічними, що означає, що вони містять вуглеводний розчин концентрацію 6-8 %, відповідно і засвоюється він так само швидко як вода. Вони забезпечують певний «компроміс» між регідратацією та поповненням енергетичних запасів, а також електролітів (якщо містять такі у своєму складі). Також, спортивні напої можуть бути гіпотонічними (містять менше вуглеводів та електролітів, ніж у крові), які швидше всмоктуються та гіпертонічними (з вищою концентрацією цукрів та електролітів), які всмоктуються повільніше.

Деякі ізотоніки у готовому для вживання вигляді можна придбати навіть в звичайному супермаркеті: 4Move, Powerade, Gatorade. Але в більшості випадків виробники спортивного харчування продають порошок (Endurance RedFruit, Nutrixxion; Isodrinx, Nutrend) або таблетки (SIS Go HYDRO), які потрібно розвести в певному об’ємі води для отримання ізотоніка. В такому вигляді їх зручніше брати із собою як на ультрамарафонські дистанції, мультигонки так і у походи.

Також, ізотонік цілком можна приготувати у «домашніх умовах». Найпростіший спосіб – використати порошок «Регідрону», про який була мова раніше. Для цього порошок варто розчинити в такому самому чи вдвічі  більшому об’ємі, як вказано в інструкції та додати ложку меду, а також сік лимону або ж апельсину за смаком. Інший варіант до 300мл соку (яблучний чи апельсиновий) додати 200мл води та дрібку солі.

Що робити при тепловому ударі?

Тепловий удар розвивається в умовах перегріву всіх систем організму з подальшим різким погіршенням їх функцій і припиненням терморегуляції організму. До симптомів теплового удару відносяться: підвищення температура тіла до 40 градусів і вище, гаряча та суха шкіра

пришвидшене серцебиття, нудота, судоми, сплутаність свідомості.

Міністерство охорони здоров’я України рекомендує:

  • Перемістити потерпілого у прохолодне приміщення чи місце;
  • Максимально звільнити від одягу;
  • Охолодити потерпілого: холодна ванна або компреси змоченою у воді тканиною;
  • Негайно звернутися по медичну допомогу.

Слід пам’ятати, що при симптомах розвитку теплового удару на рахунку кожна хвилина, тривалий перегрів головного мозку до температури вище 40°C може призвести до незворотних змін тканини мозку і до смерті.

Висновок

Тому приділяйте увагу достатній гідратації організму влітку! Пийте достатньо перед початком фізичної активності, слідкуйте за водно-сольовим балансом протягом дня та правильно відновлюйте втрати рідини після. І нехай навіть спекотні погодні умови не завадять вашим тренуванням чи подорожам!

 

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *