Трейл або ж трейлранінг — легкоатлетична бігова дисципліна, яка передбачає біг сильно пересіченою місцевістю та бездоріжжям та яка проводиться в межах різноманітних ландшафтів (включаючи брудні дороги, лісові стежки, вузькі стежинки) в природних умовах на відкритій місцевості (гори, пустелі, ліси, рівнини тощо) і там де загалом відсутні гарні дороги (бездоріжжя). Тобто, в широкому розумінні, трейл – це біг по пересічній місцевості, проте, часто під визначення трейл підпадає власне біг по горах (куди вже більш пересічна місцевість). 

Трейл: шлях до сотки

Навіщо бігати трейли?

Важко описати відчуття, коли біжиш гірським хребтом, а довкола пливуть краєвиди, коли за кілька годин пейзажі змінюються кілька разів, коли ти можеш піднятись на улюблену вершину не обтяжуючи себе важким рюкзаком, і це відчуття крил за спиною… Це можливість зустрічати чарівні світанки і заходи сонця, можливість опинитись в нічному гірському лісі наповненому прохолодою, можливість усвідомлювати межі свого організму, можливість зрозуміти, що всі обмеження лише у нашій свідомості.

З досвіду спілкування з трейловими бігунами зауважила, що в трейл є два шляхи – туристичний і біговий. Перший – люди ходять в гори, спочатку повільно і з важкими рюкзаками, потім їм хочеться бачити більше, рухатись швидше, нести менше, і тут, раптом, в один прекрасний день (або ніч) вони вже стоять на старті своїх перших змагань дивлячись великими переляканими очима на екіпірованих бігунів з думкою в голові “на що я підписався?” 🙂 Другий – люди люблять бігати по місту, пробігли не один півмарафон, але їм таки набридає той асфальт і вони вирішують, що круто було б пробігтись горами. Тож якщо ви підпадаєте від одну з категорій – обережно, ви в зоні ризику 🙂 В залежності від шляху потрапляння у трейл відрізняється початкова форма трейлранера: туристи непогано долають гірки (бо звикли дертись на них з тяжким рюкзаком, а тут ніби крила на спині зʼявляються), проте на рівних ділянках пересуваються повільніше; бігуни – навпаки – підйоми долають дуже повільно (бо це не по асфальту невеличкі підйомчики вибігати), проте рівнинні ділянки долають швидко і легко. 

Мій шлях у трейлі відбувся за класичною першою схемою. Загалом, з дитинства я вважала себе фізично слабкою. Жодні фізнормативи на заняттях фізкультури я виконати не могла, чи просто знала, що не можу, тому і не намагалась. Пригадую, якось під час навчання в університеті таки спробувала пробігти коло на стадіоні, це було дуже тяжко і фінішувала далеко за межами потрібного часу. А потім, якось, вперше пішла в гори. В поході жалість до себе є абсолютно неконструктивною, і напевне, саме це мене захопило. Адже вперше я відчула свою фізичну силу і оце здивування “я можу??”. Потім були десятки походів горами, спочатку важкі і повільні, потім все швидші, легші та захопливіші. І ось, три роки тому, я нарешті наважилась вперше прийняти участь в Gorgany Race, і в якості підготовки вперше вийшла на старт Нічного Чорногірського Марафону. Це були 60 км ходьби, блукання і фінішу десь за 21 годину. Дистанцію долала швидкою ходьбою, без підбігань, оскільки, на той момент, я спромоглась лише на кілька пробіжок довжиною 2,5 км. Друзі зараз нагадують мені, як я тоді нила: біг – це не моє, як взагалі можна отримувати насолоду від бігу 🙂  Бігати я почала лише через рік, коли готувалась до сходження на Казбек. Тоді зрозуміла, як класно могти пробігти 10-15-20 км. Але стабільних відносин з бігом в мене не склалось і дотепер. Я то починаю бігати по кілька разів на тиждень, то знову зникаю на місяці. Першим трейлом, де я таки бігла зі старту був Fun Karpaty Trail рік тому, тобто офіційно моя бігова історія в горах розпочалась всього рік тому. За цей рік я пробігла Gorgany Race 2018 (вперше десь третину дистанції ми таки пробігли) (80 км), Chornohora Sky Race 2018 (23 км), Осінній Нічний Чорногірський Марафон 2018 (55 км), дистанцію Виженка (24 км) на Гуцул Трейл 2019, Карпатія 2019 (Ultra, 105 км), Літній Нічний Чорногірський Марафон 2019 (55 км), Gorgany Race 2019 (80 км). І, хоча, кожен старт (і фініш) для мене це гігантське досягнення, наразі, найвагомішою своєю дистанцією я вважаю Ultra Карпатії. 

Про перші 100+

Як я наважилась пробігти цю дистанцію? Важко пояснити, на всіх решта змагань, я боялась дистанції 50-60 км із значно меншими перепадами, а тут одразу 105 км і 6650 м набору висоти. Для себе я прийняла, що це дистанція обрала мене і змирилась з цим поясненням.

Шалене хвилювання (на межі з панікою) вхопило мене в момент, коли я вирішила таки бігти дистацію Ultra на Карпатії і відпустило лише в момент, коли ми стартували. Нелогічно, але коли я почала бігти, я відчула полегшення і якесь умиротворення. Все, всі проблеми лишились за межами Карпатії, тут лише одне – поступово, спокійно, впевнено долати дистанцію, крок за кроком, кілометр за кілометром, гора за горою. Загалом, для мене трейл – це таке цікаве явище, коли ти лишаєшся сам з собою, всі вимоги і очікування ти ставиш лише собі, переходиш із режиму буденної багатозадачності і роззосередженості в однозадачність з максимальною концентрацією зусиль. На час дистанції в мене лише одна справа – бігти, вчасно поповнюючи запаси організму, розподіляючи зусилля на різних ділянках і насолоджуючись всім, що відбувається.     

В підготовці до першої сотки для себе я виділила наступні моменти

  • емоційне налаштування
  • робота зі страхами 
  • фізична підготовка
  • тактика проходження дистанції
  • орієнтування
  • екіпірування
  • харчування
  • перед стартом

Емоційна підготовка

Найважчим у цій дистанції було наважитись на неї. В мене реально була паніка від того, що я наважилась зареєструватись. Остаточне рішення про участь я прийняла за три тижні до старту. Цього часу для мене виявилось достатньо, щоб емоційно налаштувати себе на дистанцію і переконати, що я маю всі шанси добігти-дійти-доповзти до фінішу, хоча сильне хвилювання не відпускало до моменту старту.

Загалом, трейли показують, що всі обмеження сидять в голові і зазвичай ми самі собі їх вигадуємо. Тому, найважливіше в плані емоційної підготовки повірити, що “я зможу”. Моральне налаштування насправді працює дуже цікаво. Коли в квітні я бігла 24 км на Гуцул Трейл, десь на останніх км я уявила, якби  зареєструвалась на довгу дистанцію, то попереду мала б ще 30 км. Від тієї думки реально стало погано. А вже через 2 місяці на Карпатії на 60 км я досить бадьоро бігла, розуміючи, що якби підписалась на коротшу дистанцію, то якраз би мала фінішувати – але ж я ще навіть не втомилась :).

Про страхи

Послухавши людей навколо, я зрозуміла, що найбільше у дистанції 100+ (або взагалі на тривалих дистанціях) людей чомусь лякає перспектива бігти вночі. На другому місці серед потенційних небезпек – можливість заблукати. Для мене ж основним страхом були оті 6650 метрів набору висоти (і спусків), бо це реально багато (по факту вийшло 7000). До цього часу в мене не було жодного кількаденного походу з таким набором, відповідно, я не знала як мої ноги відреагують на такий сюрприз 🙂 Якщо ж говорити про біг вночі, його не варто боятись, бо є ліхтарики, є інші учасники, яким можна впасти “на хвіст”, якщо страх нічного лісу не можна подолати. Чесно кажучи, я для мене ніч минула швидко і без страху, незважаючи на те, що я десь 4 нічні години була на дистанції сама. Ну стало трохи не по собі, коли продираючись через кущі на спуску з гори Магура-Жиде я почула рохкання зовсім поруч. Свисток, стук паличками і хуткий спуск донизу вирішили проблему. Це ще одне відкриття – виявляється вночі в лісі не страшно, а приємно. Прохолодно, пташки цвірінькають, листя під ногами приємно шарудить. Біжиш і тішишся.

Можливість заблукати. Це прикрість, проте не небезпека. Для мене можливість заблукати – це можливість додати до і так немаленького кілометражу ще трохи. Тому максимальна увага на маркування і періодичне звіряння з gps – і, як результат, жодного даремного метру блукання.    

Тактика проходження дистанції

Найважливіше під час подолання першої тривалої дистанції – розрахувати сили. От це просто суперважливо. Можна 20-30-50 км пробігти дуже швидко на межі своїх сил, а потім отримати стан “щось мене порубало”. Тому варто дуже уважно слухати себе, вчасно реагувати на сигнали організму – треба поїсти, попити, просто присісти на хвилинку, і при цьому не дозволяти собі надто розслаблятись. В першій частині дистанції (десь до 60 км) я викладалась орієнтовно на 85%, 60-100 км – десь на 70% (тобто лишала запас), 100-110 км – мені здавалось, що я повзла на межі, хоча напевне це знову були 85% моїх сил (проте швидкість була значно менша, аніж на початку) і останні 5 км – це були 99% моїх сил, запас лишила, аби вистачило сил з посмішкою добігти метри на фінішній прямій. Таким чином, запас сил в мене був на всій дистанції, тобто на межі я бігла хіба що останні 5 км. Це трохи негативно вплинуло на загальний час подолання дистанції, але ціль була правильно розподілити сили і фінішувати. Та і коли я бачила учасників, які зійшли за 15 км до фінішу, або ж яких таки “порубало” на останніх 20 км – зрозуміла, краще повільніше, але впевненіше. 

Фізична підготовка

Для мене, основна підготовка це регулярні походи в гори в швидкому темпі протягом цілого року. Таким чином, я намагаюсь тримати себе з формі, особливо в міжсезоння, коли пробіжки “не заходять”. Пробіжки в мене по 10-15 км з акцентом на витривалість, перепади висот, а не на швидкість, щоб мати змогу якомога довше тримати себе в тонусі. Тут також варто звернути уваги, яким ви шляхом потрапили у трейл. Якщо ви турист – треба бігати, хоча б повільно, але не менше 10 км. Ну реально прикро, коли ви на підйомі не напрягаючись обійшли багато людей, щоб потім на рівнішій ділянці лише дивитись вслід пробігаючим мимо бігунам, бо більше 2 км за раз пробігти не можете. І навпаки, якщо ви гарно бігаєте, проте з горами не надто складається – тренуйте підйоми і інтервали. Звісно, це підготовка для рівня “чайник” 🙂 В ідеалі, приєднатись до одного з бігових клубів і тренуватись згідно розписаної програми. Ну і важливо знати, що ваш організм може перебувати у стані фізичної активності протягом доби (приблизно стільки займе подолання трейлової сотки). Мені це знання дала участь в Gorgany Race – тут швидкість і відстань трохи менша, тому, що потрібно додатково орієнтуватись, і відчуття присутності напарника по команді допомагає, і усвідомлення, що можна прийняти рішення про рух в напрямку фінішу в будь-який момент.

Орієнтування 

Варто памʼятати, що блукання дуже сильно демотивує. Уявіть, ви біжите плавно донизу, впринципі задоволені своїм результатом, і раптом виявляєте, що останні півгодини ви вже не на маршруті, ще й скинули 300 метрів, які зараз потрібно набирати назад. Прикрість, яка неймовірно дратує. Тому:

  1. обовʼязково візьміть з собою gps-трекер (навігатор, телефон чи годинник з завантаженим треком). Навіть, якщо ви думаєте, що ідеально знаєте маршрут.
  2. якщо ви не впевнені, чи ви на маршруті – одразу звіртесь з треком
  3. часто, коли ми бачимо, що хтось біжить перед нами, ми приймаємо, що ця людина точно знає маршрут. Так буває не завжди. Тож, див. п. 2
  4. потрібно дуже уважно слідкувати за маркуванням (особливо, якщо не знаєте маршртут)  
  5. детально вивчіть маршрут перед стартом, роздивіться всі спуски-підйоми. Знання маршруту полегшує його долання і зменшує ризики заблукати
  6. краще мати альтернативний засіб для орієнтування (додатковий додаток, наприклад). Глибоко серед ночі або десь ближче під ранок ви можете собі не довіряти, що говорити про шматок електроніки. Добре, коли можна звірити два джерела інформації
  7. іноді від очевидної пологої гарної дороги вниз на маршруті може бути невеличка стежинка догори, яку дуже легко пропустити. Див. п. 5, запамаʼятайте місця, де є шанси легко щось пропустити
  8. якщо ви все ж відхилились від маршруту – вертайтесь нормальною дорогою, якою ви сюди прибігли. Дуже не раджу оце “та тут напряму всього 500 м через ліс, а по дорозі 2 км”, хіба що ліс просвічується і видно, що він без буреломів. В “кращих” хащах можна дертись зі швидкістю 500 м/год

Екіпірування

Коли на тривалій дистанції рюкзак постійно підскакує на спині, кросівки на піврозміра менші, ніж могли бути, і ще й доводиться знімати рюкзак кожного разу, коли потрібно випити води – це погано. Тож на екіпірування обовʼязково варто звернути детальну увагу, аби не доводилось ним перейматись на дистанцї

  1. кросівки – трейлові, з агресивним протектором, обовʼязково – з вірно підібраним розміром. Пам’ятайте, що на тривалій дистанції нога набрякає і якщо кросівки ідеально облягли ногу на старті, то вже через 5 годин можна чекати, що вони почнуть тиснути і натирати. Різні моделі підходять для різного типу дистанцій, в Карпатах зазвичай найважливіше хороше зчеплення і швидке висихання. Кросівки можна доповнити спеціальними біговими бахілами
  2. рюкзак – біговий, невеликого обʼєму. Має ідельно прилягати до тіла, не “бовтатись”, мати відділення під питну систему (або ж кишені під мʼякі фляги) та зручне кріплення під трекінгові палиці
  3. питна система (мʼякі фляги) з водою. Вода має бути в дуже швидкому доступі, бо якщо воду тяжко і довго діставати з рюкзака, можна довести організм до зневоднення
  4. трекінгові палиці. На тривалі дистанції з великими перепадами висоти необхідні. Я зазвичай ходжу-бігаю без палиць, проте 7000 м набору на Карпатії, я б без них виповзала дуже довго і зі стражданнями. Палиці мають бути легкі і швидко складатись. 
  5. одяг – зручний, швидко сохне, не натирає, відповідно до погоди на гірських хребтах. В рюкзаку легка вітрівка, фліс, шапка (мультифункціональна повʼязка), рукавиці. Варто аналізувати прогноз погоди і в якому одязі вам комфортно бігти при такій температурі. Добре подумайте, чи брати мембранну куртку (якщо це не ультралегка куртка призначена для трейлу), краще швидко намокнути і швидко висохнути, аніж бігти і перегріватись. Компресійний одяг допомагає уникнути травм і полегшує відновлення.
  6. багато організаторів у обовʼязкове спорядження додають стакан-горнятко для пиття на КП. Якщо у вас питтєва система, це спростить набирання води зі струмків.
  7. налобний ліхтарик.
  8. засоби безпеки – ізофолія, свисток, аптечка.
  9. засоби навігації – компас, gps-навігатор.
  10. засоби звʼязку – телефон, powerbank.
  11. їжа.

В мене на старті добових змагань рюкзак з водою (десь 800 мл) важить орієнтовно 3-3.5 кг. Чим більша вага, тим важче бігти. Тому уважно дивіться, що берете з собою.

Їжа

Зазвичай, на трейлах харчують непогано 🙂 На Карпатії на пунктах харчування я зустрічала банани, апельсини, печиво, сир, канапки з салом, грибну юшка, борщ, колу, узвар.

Тож, уважно подивіться точки харчування і що на них буде. Точно не треба тягнути з собою кілограм бананів, якщо на 105 км є 7 точок, де їх можна буде зʼїсти. Але варто мати багато дрібних перекусів, бо невчасне поповнення організму калоріями передує стану “порубало”. Якщо коротко – їжа – як заряд акумулятора, невчасно поповнили – пристрій вирубався, або почав працювати дуже погано. Іноді буває, що сил вже немає і їсти-пити не хочеться. Це сигнал, що десь пропустили необхідний момент підживлення. Насправді, в мене організм дуже вибагливий до їжі в умовах походу/пробіжки, я з заздрістю дивлюсь на людей, які можуть наминати снікерси/халву/казинаки запиваючи водою з джерела, бо мені така їжа реально “не йде”. Хороша альтернатива – енергетичні гелі, які дуже швидко засвоюються (енергія не йде на перетравлювання їжі). Ну і гелі легко вживаються на ходу – випили, запили водою, біжите далі. На 105 км Карпатії я брала десь 7-8 гелів (один з подвійним кофеїном, частину без кофеїну взагалі, один енергетичний шот на останні км), один банан, 100 гр горішків, які я на 70 км лишила на “забросці”, одне яблуко (як же воно смакувало на підйомі на г. Магуре-Жиде!), кілька карамельок та дві упаковки аскорбінок. Точно не було зайвого, вистачало між КП і коли вже ніяка їжа не викликала апетиту.

Вода – варто пити вдосталь. Зазвичай я беру з собою до 1 л води, постійно поповнюючи її на КП чи з джерел. Але тут потрібно зважати на особливості організму, я пʼю впринципі небагато. Якщо ви вживаєте більше рідини, або ж на дистанції не буде де добрати води – треба брати більше. Зневоднення – дуже небезпечний стан, без їжі ви просто не зможете пересуватись далі в потрібному темпі, відсутність води може негативно позначитись на здоровʼї. Тому, ні в якому разі не забуваємо пити воду на дистанції.

Перед стартом

Головне правило – гарно виспатись. Якщо дистанція добова, протягом тижня спимо не менше 7-8 годин. Організм не має бути виснаженим на старті. Те ж стосується і харчування, протягом тижня перед змаганнями, можна їсти більше, аніж зазвичай (якщо це не впливає негативно на організм). Зранку перед стартом варто зʼїсти щось, що довго “тримає” – макарони з сиром, вівсянку тощо. Не бажано їсти тяжку жирну їжу, смажене, гостре, молочні продукти, або ж те, на що ваш організм незрозуміло реагує. 

Якщо маєте схильність до судом мʼязів – випийте перед сном магній, та візьміть з собою на дистанцію.

Потенційно вразливі місця (звʼязки) можна затейпувати. Взагалі багато чула думок, про доцільність-недоцільність тейпування. Як на мене, це допомагає звʼязкам уникнути перенавантаження і відповідно травм.

Загалом, підготовка формується  досвідом. Я тиждень перед змагання налягаю на макарони і вуглеводи загалом, намагаюсь багато спати, перед стартом фіксую за допомогою лейкопластира гомілкостопи і, при нагоді, тейпую колінні звʼязки.   

І фініш…

Трейл: шлях до сотки
Трейл: шлях до сотки

Останні кілометри давались важко, і фізично і емоційно. Особливість Карпатії в тому, що остання ділянка дистанції Ultra співпадає з дистанцією Lite, а потім на неї виходить дистанція TDL. І ти такий повзеш ледь живий, а тебе бадьоро обганяють багато учасників, які біжать 16 км, деякі з них, ще й нахабно кричать “Дорогу!”. Дехто таки звертає увагу на твій номер, або ж питає чи все ок, усвідомлює, що в тебе вже 24-та година змагань і в очах зʼявляється шок і жалість 🙂 Коли до фінішу лишалось десь 5 км прийшло несміливе усвідомлення, що я таки змогла, і що ті останні км я доповзу, але фінішую. Натомість, я починаю бігти. Незграбно, повільно, але я біжу і навіть обганяю інших учасників. На останньому КП дізнаюсь, що я таки друга серед дівчат Ultra і що до фінішу всього 1.5 км. І перед очима пронеслось, все, що я пережила за цю добу – неймовірне хвилювання перед стартом, тяжкий перший підйом і оце – на що ж я підписалась?, прикре падіння на 25-му км (невже через це мені зараз доведеться зійти?), бадьорі км в компанії чудових хлопців, ніч, яка невідомо коли промайнула, вранішній туман, в якому я залишилась сама (куди ділись всі учасники?), останній підйом з виснаженою свідомістю і “мультиками” на цьому фоні, оці безліч людей з дистанції Lite, яких я пропускала на вузькій стежці, і частина з яких навіть не спромоглась подякувати за це (не те що “мої” з Ultra, такі привітні, милі, рідні), останній спуск і ось асфальт… Емоції просто переповнюють, тут і втома, і радість, і жаль до себе, і гордість собою, хочеться плакати і сміятись одночасно, хочеться, щоб це завершилось нарешті, і нарешті фініш! І хочеться ще 😉

Щодо дівчат 

Ця стаття напевне трішки приправлена дівчачістю 🙂 Ми точно більш емоційно сприймаємо, те, що відбувається довкола, тому, імовірно, отримуємо більше. Проте впевнена, трейл не точно не має гендерних обмежень, бо є поєданням різних факторів – сила, витривалість, емоційна стабільність, увага до свого організму. Тому, дівчата, якщо ще сумніваєтесь – приєднуйтесь, тут весело! 

Наостанок, з чого почати?

Пробігти свій перший трейл 🙂 На щастя, трейл досить стрімко розвивається в Україні, і є кілька чудових організаторів, які роблять прекрасні змагання. 

З найближчих:

  • 100БукоМиль від Твоя Пригода http://100bukomiles.carpathiatrail.com/, змагання пройдуть 1-4 серпня (онлайн реєстрація вже закрита, проте зареєстуватись можна буде на місці). Великий вибір трас і просто ідеальна для новачків ВВ (маршрут через Кукул) – дистанція 21 км, набір висоти 750 м, контрольний час 8 годин. Тобто, тут навіть можна і не бігти, просто ідучи зі швидкість 22 хв на 1 км ви встигнете в контрольний час і отримаєте гарну медальку на фініші. Дуже раджу, кращого варіанту для знайомства з трейлом і не вигадаєш 😉  
  • Chornohora Sky Marathon від UTL http://chornohoraskymarathon.com.ua/ua/, 17-18 серпня, попередня реєстрація до 4.08.19. Один з наймасовіших трейлів в Україні, дві траси. Для новачків чудово підійде Chornohora Sky Race 23K, із забіганням на гору Петрос і фінішем в Квасах. Цікава і краєвидна траса, кавун на КП, пиво-квас і ну дуже гарна медалька на фініші.
  • Нічний Чорногірський Марафон https://www.ture.ua/pages/night-marathon-contest-autumn/ 18-20 жовтня. Пройти Чорногору за добу, заходячи на всі двотисячники мусить кожен український турист, я вважаю 🙂 Знаю багато людей, які закохались в трейл саме під час цих змагань. І не дивно, бо зустрічати схід сонця, прогулюючись Чорногорою – прекрасно.

До зустрічі на стартах 😉  

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *