Тріатлон

Наталія Векслер, Зоряна Богдан

Тріатлон досить молодий вид спорту. У 1920 році французька газета «L’Auto», повідомляла про змагання «Les Trois Sports», що в перекладі означає “Три види спорту”. Змагання складались з 3 км забігу, 12 кілометрової велогонки і перепливання каналу Марне. Ці три частини долалися без перерви.

Тріатлон: з чого почати?

Перша класична дистанція Ironman була створена лише в 1977 році на Гавайях на церемонії нагородження командної гонки бігунів. Серед учасників гонки були багаточисельні представники клубів з бігу та плавання. Між ними розпочалась дискусія, які атлети більш виносливі – бігуни чи плавці. Один з атлетів заявив, що самий високий зареєстрований показник “максимального споживання кисню” найвищий (VO2 Max) був у бельгійського велосипедиста, отже саме велосипедисти фізично найміцніші і найстійкіші. Єдиним логічним способом вирішити суперечку було змусити позмагатись атлетів на гонці, що містить всі три види спорту: плавання, біг, вело. 

Таким чином були організовані змагання, що об’єднали три вже існуючі гонки: плавання на відкритій воді Waikiki Roughwater Swim (3,862 км), гонка на велосипеді Around-Oahu Bike Race (180 км) і марафон Гонолулу (42,195 км).

На честь одного з місцевих бігунів, який був відомий своїми виснажливими тренуваннями, вирішили назвати першого фінішера – Ironman (Залізна Людина).  Вранці 18 лютого 1978 у змаганнях взяло участь 15 чоловіків. Закінчили гонку лише 12. Всесвітню славу першого Ironman’а отримав Гордон Халлер, який подолав дистанцію за 11 годин 46 хвилин і 58 секунд. 

А наступного року, у другому старті Ironman вже взяла участь одна жінка Лін Люмер із Бостона. Вона фінішувала п’ятою в абсолютному заліку і стала першою Iron Woman в історії гонки!

Змагання Hawaii Ironman Triathlon тепер є чемпіонатом світу на класичній дистанції тріатлону, відбір на яку проходить в ряді змагань, що проводяться по всьому світу протягом року і також носять назву Ironman Triathlon.

Тріатлон

Що таке тріатлон?

За визначенням, тріатлон – це одиночна гонка, що складається з плавання, їзди на велосипеді та бігу – майже завжди виконується в такому порядку. Чому саме такий порядок? Безпека перш за все. Плавання – найризикованіша частина, тому її найкраще пливти, коли спортсмен свіжий. Далі, якщо порівнювати ризики травмування під час велосипедної гонки та бігу, то наслідки пов’язані з нещасними випадками із виснаженням – найменші під час бігу, тому ця подія зазвичай проводиться останньою.

Основною змінною у тріатлоні є відстань кожної складової. Офіційно існує чотири основні дистанції – Sprint, Olympic, Half Iron та Iron. Інша змінна – локація. Забіги та велогонки можуть проводитись як на асфальтованих дорогах, так і на стежках. Плавання відбувається у відкритих водоймах – річках, затоках, океані, а деякі заходи проводяться в басейнах. 

Нижче наведено основні дистанції тріатлону: 

Race Swim Bike Run
Sprint 750 m 20 km 5 km
Olympic 1500 m 40 km 10 km
Half-Iron 1, 93 km 90 km 21 km
Ironman 3, 86 km 180 km 42,195 km

тріатлон

Як тренуватися?

Ви можете стати триатлетом лише за шість тижнів!

Якщо ви вмієте плавати і вже регулярно тренуєтесь, ви можете підготуватись до тріатлону! Більшість людей, які мають хорошу фізичну форму, можуть стати тріатлоністом або тріатлоністкою за шість тижнів. Якщо ж ви не займаєтесь жодним спортом і фізично не дуже витривалі, то вам доведеться витратити кілька місяців на формування фізичної форми – три дні на тиждень, біг, плавання або їзду на велосипеді – перед тим, як розпочати свій шеститижневий план тренувань до тріатлону.

Якщо ж у вас хороша фізична форма, але все ж таки ви не вмієте плавати або плаваєте погано, то варто взяти кілька уроків плавання або записатись у місцевий клуб з плавання, щоб отримати певний технічний рівень перед спробою тріатлону. 

Заплив часто є найбільш ризикованою та виснажливою частиною події, і змагатись слід лише тоді, коли ви відносно сильний (не обов’язково швидкий) плавець. Якщо ви не впевнені у своїх плавальних здібностях, переконайтесь, що ваш перший тріатлон починається у басейні, а не на відкритій воді.

Оберіть змагання

Першим кроком у тренуванні з тріатлону є пошук своєї першої гонки. В Україні часто проводяться змагання з тріатлону в різних містах. Звичайно тріатлоністи мріють взяти участь у змаганнях Ironman і почути найбажаніше привітання “You are an Ironman”! Зареєструватись на такі змагання можна на сайті

Перед тим як реєструватись на змагання потрібно детально вивчити характеристику гонки. Новачкам слід уникати перегонів з запливами в океані та морі, оскільки там хвилі та течії, що додатково виснажує учасника. Також уникайте велосипедних маршрутів із крутими гірськими перевалами та біг по піску. 

Нарешті перевірте ліміт часу змагань – це максимально граничний час, до якого слід закінчити гонку. Після закінчення часу, всіх учасників змагань, які не перетнули фінішну пряму, знімають з дистанції. Ідеально підійде ліміт на 2,5 – 3 год для спринтерського тріатлону. 

Пам’ятайте, щоб перемогти в змаганнях з тріатлону вам знадобляться неабиякі спортивні здібності, а щоб фінішувати – ні!

Далі подивіться на дату обраного вами змагання. Якщо ви займаєтесь у тренажерному залі або бігаєте кілька разів на тиждень, то можете обирати змагання яких ще 6-8 тижнів. Якщо ж ні, то найкраще обрати перегони принаймні за 3 місяці. Спочатку потрібно кілька тижнів простого фітнес-тренування, перш ніж починати серйозно тренуватися.

Знайшли правильну гонку? Зареєструйтесь! Оплатіть реєстрацію – це найкращий спосіб переконатись, що ви більше не відкладете тренування.

Тріатлон

Складіть план тренувань

Коли ви будете у хорошій фізичній формі, потрібно скласти план тренувань для підготовки до рейсу. Для цього найкраще звернутись в спортивний клуб з тріатлону, де працюють досвідчені тренери, що допоможуть вам розпланувати тренування, а також будуть контролювати весь процес підготовки. 

Для початківців найкраще підійде тренувальний план кожен тиждень, що включає два плавання, дві пробіжки та двічі велосипед. Шість разів в тиждень тренування, та один день на відпочинок. Це цілком реально! 

Такий план дозволить вам підготуватися до спринтерського триатлону за шість тижнів без надмірних перевантажень. Звісно, будуть траплятися дні, коли ви не зможете потренуватись – тоді необхідно відпрацювати таке тренування в інший день, але не у вихідний!

Мета тренувального плану – збільшити вашу витривалість під час плавання, їзди на велосипеді та бігу.  

Перед змаганнями корисно проводити тренування два в одному, наприклад велосипед/біг або плавання/велосипед. Найбільш складною частиною тріатлону є перехід з велосипеда на біг, тому багато тріатлоністів зосереджуються на цій частині тренувань. Вам потрібно зрозуміти як буде відчувати ваше тіло, коли ви почнете бігти після їзди на велосипеді на велику дистанцію.

Також дуже корисними перед стартом будуть тренування з плавання на відкритій воді. Що ви будете відчувати пливучи в темній воді без позначок та роздільних смуг. Дуже важливо вміти орієнтуватись на відкритій воді і плисти в обраному керунку. Спробуйте плавати щонайменше 15 хвилин на тиждень у місцевій водоймі. Але ніколи не плавайте у відкритих водоймах наодинці.

Організація

Організація є важливою частиною тренувань з тріатлону. Ви збираєтеся тренуватися з трьох різних видів спорту. Не слід нехтувати і пропускати тренування. Ось декілька речей, які можуть допомогти вам залишатися мотивованими та трохи полегшити постійні тренування.

  • Тренуйтесь з друзями. Пропустити тренування набагато складніше, коли ви усвідомлюєте, що вас будуть чекати і ви підведете друзів, якщо не прийдете.
  • Вступіть до клубу. В кожному місті є спортивні клуби: з бігу, з плавання, їзди на велосипеді, або ж клуби з тріатлону. Готуватися до змагань та спілкуватися із однодумцями-триатлетами найкраще у клубах, де зможете отримати план-підготовку від тренера, групові тренування та поради від одноклубників. З кожним роком в Україні стає все більше клубів з триатлону. В таких клубах ви не тільки підготуєтесь до змагань, а й знайдете нових друзів, що розділяють ваші погляди.
  • Харчуйтесь правильно. Тренування до тріатлону – не час для дієт! Оберіть сбалансоване харчування, що містить і білки, і вуглеводи. 
  • Дбайте про своє тіло та волосся. Хлор у басейні може персушувати шкіру та волосся. Необхідно зволожувати шкіру після кожного плавання та душу.

І пам’ятайте, що все має бути в задоволення! Ви не повинні любити кожен момент тренувань, але якщо ви постійно стогнете і нарікаєте, можливо, це спорт не для вас?

тріатлон

Підготовка в клубі

Плавання

  • Купальник/плавки. 

Тут краще звертати увагу на функціональність, а не на моду. Жінки, як правило, надають перевагу закритому (суцільному) купальнику. А для чоловіків найкраще буде придбати щільні шорти або напівшорти. Мішкуваті довгі шорти краще залишити для відпочинку на пляжі. (:

  • Гідрокостюм.

На деяких змаганнях дозволяють використовувати гідрокостюми. Основне призначення – забезпечити теплоізоляцію. Вони бувають різних видів, але обирати гідрокостюм слід з обов’язковою приміркою. Він повинен точно відповідати розміру і щільно прилягати до тіла. Перед тим, як використовувати гідрокостюм на змаганнях, потренуйтесь у ньому заздалегідь.

  • Окуляри для плавання.

Оскільки обличчя у всіх різні, то спробуйте кілька, щоб знайти пару, яка повністю вас задовольнятиме. Одягайте окуляри перед плаванням на сухе обличчя, тоді вони найкраще прилягатимуть під час тренування.

  • Шапочка для плавання
  • Лопатки, ласти – це обладнання вам знадобиться тільки для тренувань. На змаганнях воно не використовується.

Велосипед

Для вашої першої гонки не потрібно одразу купляти дорогий швидкісний велосипед. Спочатку спробуйте потренуватись на простіших, менш престижних велосипедах. А потім зможете підібрати собі той, що вам найкраще підійде.

  • Взуття.

Вам знадобляться спеціальні велосипедні туфлі, які кріпляться до педалей. Вони дають можливість підтягувати та штовхати під час кожного оберту педалі – це набагато ефективніше, ніж з простими кросівками. Однак, щоб бути єдиним цілим з велосипедом, необхідно потренуватись. Більшість велосипедистів-новачків падають принаймні один раз, коли не встигають відчепитись від педалей під час зупинки.

Потрібен обов’язково. Не слід купляти вживаний. Оскільки, якщо шолом зазнав хоча б одного удару, його не можна далі використовувати.

  • Велосипедні шорти.

Вони не обов’язкові, але дуже допомагають під час довгої їзди.

Окуляри захищають ваші очі не тільки від сонця, а й від піску та гравію. Якщо ви тренуєтесь на світанку або ввечері, обирайте окуляри з прозорими лінзами.

  • Ліхтарі.

Спереду потрібен білий ліхтарик, а ззаду – червоний. Вони дуже допоміжні в темну пору доби.

Найкраще мати з собою насос, запасну камеру, а також крюки для зняття шини. Навіть якщо ви не знаєте як поміняти камеру самостійно, все рівно краще мати все необхідне з собою. Зазвичай, велосипедисти допомагають один одному, але ніхто не відмовиться від своєї запаски для вас.

Біг

Не ведіться на розрекламовані бренди взуття. Під час покупки приміряйте 4-5 пар, побігайте по магазину і нехай ваші ноги вирішать. Під час досліджень виявили, що найважливішою особливістю бігового взуття є комфорт! Тож обирайте взуття, в якому ви добре почуваєтесь.

  • Головний убір

Найчастіше – це баф. Коли бігаєш в сонячну погоду, краще захистити голову від променів, щоб запобігти перегріванню. Найкраще тренуватись в тому, що будете використовувати на змаганнях, щоб переконатись, що вам комфортно в ньому.

Тріатлон

Що робити в день змагань

  • Приїдьте на місце старту заздалегідь. Врахуйте, що вам потрібен буде час на пошук місця паркування. Вам слід приїхати хоча б за годину до початку змагань.
  • Поснідайте. Спробуйте з’їсти вуглеводну їжу, наприклад вівсянку, за дві години до початку змагань. Однак не експериментуйте і не пробуйте щось нове. Їжте все, що ви вживали під час тренувальних днів.
  • Транзитна зона. Здайте свій велосипед та необхідне спорядження у транзитну зону. Також вам напишуть ваш номер маркером на руках та ногах. Номер стійки для велосипеда буде мати цей номер. Облаштуйте ваш простір в транзитній зоні:
  • розстеліть рушник на землі, це знадобиться вам після запливу;
  • повісьте велосипед на стійку;
  • біля рушника покладіть велосипедні туфлі, шолом та сонцезахисні окуляри. Також залиште там перекус (енергетині гелі, батончики, банан);
  • надіньте ваш чіп, він мав бути у стартовому пакеті;
  • переконайтесь, що колеса у велосипеда добре накачані;
  • накінець, перед тим як залишити транзитну зону, огляньте її і впевніться що ви все облаштували і нічого не забули.
  • Не пропускайте брифінг перед стартом. Хоча відвідування брифінгів, що проводяться за кілька хвилин до змагань, є необов’язковим – ми радимо послухати всі інструкції і вказівки. Також, там ви дізнаєтесь чи можна використовувати гідрокостюм на запливі.
  • Зайдіть у воду перед стартом. На деяких змаганнях можна трохи поплавати перед початком змагань. Якщо у вас є зайвий час, ви можете зайти у воду і розслаблено проплисти, щоб привикнути до води і заспокоїтись. Єдине попередження, якщо на вулиці холодно, то ви ризикуєте замерзнути між виходом з води і стартом. Майте це на увазі, вирішуючи, чи стрибати раніше у воду чи ні.
  • Знайдіть свою групу для старту. Зараз в більшості змаганнях використовують поетапний старт. Тобто стартують невеликі групи через певний проміжок часу. Колір вашої шапки для плавання, яку ви отримали в стартовому пакеті, буде визначати з якою групою ви стартуєте. Знайдіть свою групу і, якщо ви не сильний плавець, станьте позаду. Деколи старт у відкритій воді нагадує прання в пральній машині. Багато штовханини і бризків. Якщо ви не бажаєте, щоб 1000 плавців перепливли через вас, тримайтесь позаду на старті. Зрештою, ви можете надолужити свій час на етапі велосипеду чи бігу.
  • Зосередьтесь і не пропустіть заклик до старту. Коли почнуться перегони, глибоко вдихніть. Панічні атаки під час запливів на відкритій воді  – не рідкість. Тому просто зосередьтесь на своєму диханні. Не намагайтесь робити глибокі вдихи. Іноді це може призвести до задишки чи запаморочення, що може спровокувати паніку. Заходьте у воду, коли впевнитесь, що ваше дихання рівномірне.

Пам’ятайте, що це все гра! Ні тренування, ні змагання не повинні зашкодити вашому здоров’ю! Якщо існує хоч невелика загроза чи небезпека для вас, краще все відмінити.

Спортивний клуб з тріатлону Malvy

У Львові серед інших клубів працює клуб з тріатлону Malvy. В клубі проводяться тренування з плавання, бігу, та їзди на велосипеді. Також організовуються поїздки на різноманітні змагання, де учасники та учасниці клубу стартують разом.

Цього року, клуб організовує кілька подій самостійно. 

  • Заплив на відкритій воді, з дистанціями різної складності – від двох до десяти кілометрів – Sirka Swim By Malvy
  • Трейловий забіг Skarbova Trail Run by Malvy – стежками мальовничого Опілля у Львівській області.

Клуб “Мальви” запрошує всіх бажаючих взяти участь в подіях! Це можливість випробувати себе та позмагатися за призи від партнерів у номінаціях абсолют та у вікових категоріях.

Сторінки подій:

Sirka Swim by Malvy: 

Подія на Facebook

Подія у Інстаграмі

Skarbova Trail Run by Malvy: 

Подія на Facebook

Подія у Інстаграмі

Тріатлон

 

 

 

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *