Між регулярними пробіжками у власне задоволення та відмовою після перших спроб, вирішальною є ваша внутрішня мотивація. Разом з тим, мотивацію легше підтримувати коли виходиш на вулицю у зручних кросівках. Та обрати такі, що підходять саме вам серед десятків і сотень різних пар це задача, що сама по собі може відлякувати. Тому ми написали для вас цю статтю, щоб раз і назавжди пояснити з чого складається біговий кросівок і як обрати пару, що підійде саме вам.

Чому так багато різних кросівок

Силует та конструкція сучасного бігового кросівка з’явились приблизно у 80-ті роки минулого століття. Це сталося тому, що біг почав ставати масовим. Люди починали бігати, щоб підтримувати свою фізичну форму, але швидко зрозуміли що це важко, незручно та іноді пов’язано з травмами. Багато людей кидало це заняття, в основному через те, що не змогли освоїти правильну техніку бігу, і тут за справу взялися виробники бігового взуття. 

 

Великі компанії почали робити кросівки товщими, структурувати проміжну підошву, яка до того була просто шматком гуми чи спіненого матеріалу, та вигадувати різні способи підтримки стопи. Це не нівелювало недоліки техніки, але зробило біг комфортнішим. Почали з’являтись новітні технології у біговому взутті, такі як Asics Gel чи Mizuno Wave, що досі поступово еволюціонують. 

(Форест Гамп бігав у моделі Nike Cortez, що сьогодні видалося б знущанням над ногами)

Головним аргументом виробників було те, що їх технології запобігають травмам. Так з’явилася гіпотеза контролю пронації, коли різні напівжорсткі вставки чи більш щільна піна у певних місцях проміжної підошви кросівка допомагали стопі приземлятись на поверхню без надмірного завалювання в ту чи іншу сторону та зменшували силу удару. І хоч досі ніяк не підтверджено, що контроль пронації допомагає знизити ризик травм, та це лягло в основу найбільш фундаментальних змін у дизайні кросівок. Вони стали, м’якшими, важчими, об’ємнішими та, зрештою, в них стало зручніше бігати.

 

Зараз вибір кросівок надзвичайно широкий. Деякі компанії все ще пропонують різні кросівки під різний тип пронації. Дехто пропонує взуття для бігу з мінімальною підошвою чи з нульовим дропом. Та загальна тенденція полягає у тому, що кросівки з товстою підошвою мають найбільший попит, оскільки саме таке взуття дає можливість недосвідченому бігуну почати бігати з комфортнішими відчуттями.

Яке взуття потрібно мені

 

Для початку потрібно поставити собі два питання. Перше з них: я буду бігати по асфальту чи по бездоріжжю? Друге – взуття мені потрібно для щоденних тренувань чи для отримання максимальних результатів на швидкість та змагань?

 

Не має значення чи ви бігун початківець, який поставив собі за мету пробігти першу десятку, чи спортсмен-марафонець, ваша основна пара кросівок скоріш за все буде простою парою на кожен день з гарною амортизацією. Тільки у початківця це може бути єдиними кросівками, а спортсмен використовуватиме цю пару на відновлювальних тренуваннях. Повсякденні кросівки для бігу на асфальті є найбільш поширеними. Їх можна відрізнити за товстою масивною підошвою, середнім дропом 8-12 міліметрів та неагресивним мінімалістичним протектором на зовнішній підошві. 

(кросівки Merrell Morphlite мають достатньо велику висоту підошви, 26,5 міліметри в п’ятці та 20 міліметрів у передній частині)

Головне в таких кросівках це амортизація і різні виробники змагаються в тому, як зробити кросівки м’якшими і привернути вашу увагу. Хтось просто додає дуже багато піни у проміжну підошву, як це робить Hoka One One, хтось додає гелеві вставки, як Asics, хтось експериментує над самою формою підошви. Зазвичай висота п’ятки у таких кросівках може бути близько 40 міліметрів, однак більше не завжди означає краще. Хоч товсті підошви зараз і в тренді, однак надмірно високий профіль кросівка робить його важчим, крім того, в таких кросівках ви можете не відчувати стабільності під час бігу.

 

Якщо ви готуєтесь до бігових змагань, то скоріш за все у вашій тренувальній програмі відведено місце для так званих темпових тренувань, коли потрібно підтримувати певний темп бігу в рамках визначеного діапазону частоти серцебиття на певну дистанцію. В такому випадку занадто м’які кросівки вам можуть не підійти, адже через високу амортизацію велика частина енергії, яку ви витрачаєте, поглинається та розсіюється у проміжній підошві. 

(мінімалістичні кросівки для темпових тренувань та забігів від Altra з товщиною підошви 22 міліметри)

Тож кросівки для темпових тренувань часто мають нижчий профіль, близько 20-30 міліметрів висоти у п’ятці, та пружнішу піну, яка забезпечує кращий відскок. Вони легші за повсякденні кросівки, якщо середня вага найвідоміших кросівок для щоденних тренувань близько 280 грамів, то темпові кросівки важать у середньому 220 грамів. Іноді виробники спеціально використовують карбонові пластини всередині, щоб покращити швидкість бігу. Такі кросівки також використовуються на змаганнях на короткі та середні дистанції.

 

Змагальні кросівки для марафонських дистанцій – це передній край всіх технологічних розробок. Тут ви знайдете і передові розробки різних піноматеріалів і додаткові карбонові пластини всередині і полегшені матеріали верху і футуристичний дизайн. На відміну від моделей для темпових тренувань та змагань ці кросівки мають товщу підошву, часто висотою 40 міліметрів (найбільша допустима висота на змаганнях). 

(кросівки Nike Vaporfly 3 мають підошву ZoomX зі спеціальної піни Pebax, що дає найкращий відскок при мінімальній вазі)

Марафони вимагають меншого темпу бігу і на передній план виходить здатність проміжної підошви забезпечити одночасно і достатню амортизацію і добрий відскок. Поняття відскоку означає здатність проміжної підошви швидко повертати енергію удару стопи об поверхню назад і залежить насамперед від пружності піни. Іноді ми припускаємось помилки, думаючи що відскок прямо корелює з амортизацією. Це правда лише частково. 

 

Добра амортизація гасить енергію удару, але разом з тим вона також може призвести до збільшення втрати енергії, якщо піна проміжної підошви не поверне свою форму достатньо швидко після стискання. Однак у кожного виробника піна проміжної підошви має різні властивості і якась піна може мати гарну амортизацію, але поганий відскок, якась навпаки, а деякі піни мають і ту і іншу властивість на однаково високому рівні. Саме поєднання властивостей амортизації та відскоку є характерним для кросівок розрахованих на марафонські змагання.

Кросівки для трейлів, тобто для бігу поза асфальтом, обирається за тими ж принципами. Для тренувальних забігів та відновлювальних пробіжок вам краще підійдуть кросівки з більшою амортизацією, для швидких змагальних забігів на короткі дистанції чи “вертикальних кілометрів” знадобляться полегшені кросвіки, а на ультрамарафони – кросівки що поєднуватимуть гарну амортизацію з гарним відскоком.

 

Однак чим складніше рельєф, по якому ви збираєтесь бігати, тім більший захист вам потрібен. Найперше при виборі трейлового кросівка варто звернути увагу на малюнок протектора зовнішньої підошви. Чим більш він агресивний, тим на складніші поверхні він розрахований. Глибина виступів у 3 міліметри достатня, щоб бігати у міських парках по стежках із ґрунту га гравію. Найбільш поширеними є виступи 4-5 міліметрів, вони підійдуть для гірської місцевості, де ґрунт, гравій та каміння часто перемежовуються, глибші протектори розраховані на мокрий ґрунт, траву та болото. 

(Dynafit Ultra Pro 2 розроблені спеціально для тренувань на довгі дистанції, мають багато захисних вставок)

Часто в трейлові кросівки додають напівжорстку вставку в передній частині стопи або на всю довжину підошви. Вона служить захистом від різних гострих нерівностей рельєфу, таких як гострі грані каміння чи коріння дерев. Такі вставки також виконують функцію підтримки склепіння стопи, додаючи жорсткості кросівку. Таким чином ваш біг стає стабільнішим на складному рельєфі. 

 

Верх кросівка також захищений. Спереду у трейлового взуття є спеціальна накладка для захисту пальців від каміння. Тканина верху може бути щільнішою, щоб не подертись об гілочки та каміння, а часто матиме захисні накладки з термопластичного поліуретану (TPU) чи подібного матеріалу. Важливо мати кишеньку на язичку, куди можна сховати шнурівку, аби вона не зачепилась за сторонні речі у процесі бігу. 

(модель Ultra DNA розроблена компанією Dynafit спеціально для ультрамарафонів)

На що звернути увагу при виборі кросівок

 

Ви визначились з тим, як ви будете застосовувати свої майбутні кросівки і тепер, обираючи конкретні моделі, варто звернути увагу на те, з чого вони складаються і які мають характеристики. Як показують результати досліджень, не існує одних максимально ефективних кросівок. Різні бігуни показують найкращі результати в тих кросівках, які є для них найзручнішими. Звісно ви не зможете обрати власні найзручніші кросівки лише у процесі примірки, але ви хоча б зможете порівняти свої відчуття у тих чи інших кросівках.

 

Тож, у процесі примірки зверніть увагу на верх кросівка. Він має добре охоплювати ногу, але не тиснути у місці підйому. Передня частина стопи при тому має почуватися вільно, а коли ви робите кроки, пальці не повинні впиратись у стінку, у місці згину кросівок не повинен неприємно тиснути. Особливу увагу зверніть на комірець кросівка та на фіксацію п’ятки. Комірець може бути еластичним та прилягати до вашої ноги, може бути добре набитий м’яким наповнювачем. Чаша п’ятки має певну жорсткість. 

(в кросівках Merrell Nova 3 використані різні матеріали верху, щоб поєднати фіксацію, захист та гарні дихаючі властивості)

Головний критерій того, наскільки ці всі елементи вам підходять це фіксація вашої п’ятки, коли роблячи крок ви не відчуваєте що вона рухається всередині кросівка з помітною амплітудою. Язичок під шнурівкою повинен бути достатньо м’яким, аби ви не відчували точковий тиск самої шнурівки.

 

Висота профілю та дроп. Висота профілю, як ми вже казали, визначає наскільки добре ваші кросівки будуть амортизувати. Цей параметр стосується не  лише комфорту, але й ризику травм та відновленню. Якщо ви бігаєте багато або великі дистанції вашим суглобам потрібна гарна амортизація. Також якщо ви початківець і ваш організм тільки звикає до навантажень, вам потрібна гарна амортизація. Зазвичай кросівки висота підошви яких у п’ятці 30 міліметрів і вище мають достатню амортизацію для щоденних тренувань. 

З дропом все дещо складніше. Дроп це перепад висоти підошви між п’яткою та передньою частиною кросівка. Приміром висота п’ятки в підошві у вас 32 міліметри, а висота в передній частини 26 міліметрів, відповідно дроп кросівка 8 міліметрів. Про дроп кросівка варто знати тому, що це впливає на відчуття під час бігу. Вибір кросівок з тим чи іншим дропом залежить від техніки вашого бігу. Якщо ви у процесі бігу приземляєтесь на п’яту, то вам потрібен кросівок з більшим дропом, якщо ви приземляєтесь на передню частину стопи, то з меншим дропом. 

 

Обидві техніки є цілком нормальними, більшість бігунів приземляються на п’ятку. Однак знати свій комфортний дроп варто тому, що біомеханіка різних технік відрізняється, тому якщо ви обрали кросівки з некомфортним для вас дропом, вас чекає певний період адаптації, коли нога звикатиме до заданих умов. Якщо ж ви обираєте свої перші кросівки, то спробуйте порівняти свої відчуття від примірки кросівок з різним дропом. Наприклад, можна обрати кросівки з маленьким дропом (0-4 міліметрів), середнім (5-9 міліметрів) та високим дропом (від 10 міліметрів і вище).

(часто виробники вказують непроавдиву інформацію про висоту профілю підошви, тому на сайті RunRepeat це перевіряють)

Для трейлових кросівок висота профілю та дроп мають дещо інше значення. Те, що ми відчуваємо, коли наші ноги торкаються землі, – це інформація, необхідна нашому тілу для адаптації. Завдяки цій інформації, особливо під час трейлового бігу, ми оптимізуємо свій крок і адаптуємося до мінливого рельєфу, поглинаючи удар якомога м’якше. Якщо на асфальті ця інформація не має особливого значення, то на складному рельєфі від неї може залежати ризик травми. Процес отримання інформації під час бігу можна назвати “відчуттям рельєфу” і щоб він відбувався якомога якісніше, для трейлу рекомендується вибирати взуття з нижчим профілем (до 32 міліметрів залежно від дистанції та швидкості) та меншим дропом (до 8 міліметрів).

Трейлові кросівки Dynafit Alpine DNA мають низький профіль та дроп 6 міліметрів)

Втім висота профілю та дроп прямо не впливають на продуктивність самого бігу. Тобто не існує правильної висоти підошви та дропу. Підтвердження цьому є статистика кращих бігових кросівок, що вигравали відомі марафони на асфальті (там дроп коливався від 4 до 12 міліметрів) і ультратрейл навколо Монблану (коливання від 0 до 8 міліметрів). Втім є ще дві думки з приводу висоти дропу, які доповнюють одна одну. Якщо вам комфортно з тим дропом, в якому ви бігаєте, то не потрібно нічого міняти. Друга думка скоріше стосується спортсменів. Оскільки різна техніка бігу розвиває різні групи м’язів, то перехід на менший чи нульовий дроп з більшого дасть вам можливість зміцнити м’язи стопи та гомілки, що покращить ваші бігові результати та зменшить ризик травм. 

 

Висновки

 

Щоб почати бігати потрібно не так вже й багато. Лише ваша внутрішня мотивація та гарно підібрані кросівки. Від вашого вибору залежить наскільки вам сподобаються пробіжки, чи не будете ви відчувати непотрібного дискомфорту під час бігу, як швидко ви будете втомлюватись та навпаки, як багато часу вам потрібно буде на відновлення. Зрештою правильне бігове взуття це менший ризик отримати травму. Тому при виборі взуття в першу чергу орієнтуйтесь на почуття комфорту в кросвіках, спробуйте походити та пробігтися під час примірки в магазині. До правильних кросівок не потрібно адаптуватись.

 

Про те, як обрати бігові пояси, сумки та рюкзаки, а також фляги та питні системи у нашому наступному матеріалі

Leave a reply

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *